Tienes un pendiente
| Autor | Yarek Gayosso |
Si no entrenas adecuadamente, una pendiente puede ser tu peor pesadilla.
Cuando te enfrentas a las pendientes comienzas a sentir las piernas pesadas, más cansancio y el ritmo cardíaco se eleva, de ahí que correr cuesta arriba se vuelva temible.
¿Cómo puedes evitar esto? Definitivamente entrenando.
Tanto para subir como para bajar una pendiente se necesita fuerza muscular. Cuando subes, los músculos que se trabajan son el grupo de los cuadríceps y los glúteos; cuando bajas, los bíceps femorales o la parte posterior de la pierna, que se llaman isquiotibiales.
"Antes de enfrentar las pendientes, lo primero que se tiene que hacer es un trabajo de fuerza, preferentemente en un gimnasio. Muchos corredores no hacen fuerza en el gimnasio. Se deben de trabajar cinco ejercicios básicos: Sentadillas, desplantes, flexión de rodillas, extensión de rodillas y pantorrillas, ya sea de pie o sentados.
"La recomendación es que hagan cuatro series de 15 repeticiones con un peso moderado, una o dos veces a la semana. Después hay que hacer una transferencia de la fuerza a la carrera. Lo hacemos buscando un lugar que nos enfrente a pendientes, pueden ser prolongadas con poca inclinación o muy inclinadas", explica Alberto Hernández, licenciado en entrenamiento deportivo.
Hay muchas maneras de enfrentar una pendiente. Lo ideal es mantener el ritmo y la zancada. Eso lo logran los corredores muy avanzados, pero, si vas comenzando, hay varias formas de subir.
Puede ser abreviando la zancada a pasos cortos y flexionando las rodillas. Esto hará que puedas desarrollar más fuerza a la hora de subir y puedas controlar tu frecuencia cardiaca.
Si la pendiente es muy inclinada, tanto que no puedas ver la cima, la recomendación es que la camines. Hacerlo con pasos largos y una flexión, también manteniendo el ritmo. La idea es no detenerse, pero, si es necesario, puedes hacer un alto para respirar, recuperarte lo antes posible y después continuar.
"Una pendiente puede ser bastante extenuante, pero, conforme vayas resistiendo, te vas a dar cuenta de que puedes aguantar más de manera más continua.
"Si ya puedes dar pasos grandes, trata de trotar con pasos cortos flexionando las rodillas para tener mayor fuerza. Si eres más avanzado, trata de mantener el ritmo y la zancada, esto es en cuanto a la subida", comenta el especialista.
Con respecto a la bajada, también se requiere de fuerza en la parte de atrás de las piernas porque este músculo es el que nos ayuda a frenar. Cuando...
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