Para incrementar tu umbral
| Autor | Adrián Basilio |
Existen ciertas consideraciones que te ayudarán a elevar tu umbral de lactato.
El esfuerzo se mide en función de la capacidad máxima de transferencia de oxígeno (VO2Max) o del Ritmo Cardiaco Máximo (RCM), que es el mayor número de latidos por minuto que puede dar el corazón de un corredor.
Jack Daniels, autor del libro "Daniel's Running Formula", establece tres zonas de entrenamiento para las que define los beneficios que recibe un deportista al entrenar dentro de esos rangos de nivel de esfuerzo:
ANAERÓBICA
En esta zona se hacen las repeticiones cortas y a máxima velocidad, que se corre entre el 98 y el 100 por ciento del Ritmo Cardiaco Máximo.
Estas sesiones ayudan a elevar el nivel del VO2Max, aunque este factor no es el único que determina el rendimiento, ya que también influyen el nivel de umbral de lactato y la economía de carrera.
DEL UMBRAL
Es el nivel del esfuerzo a partir del cual aumenta la generación de ácido láctico en proporciones que el organismo no alcanza a eliminar ni a utilizar del todo. El ácido láctico excedente se acumula en el organismo.
Generalmente esta zona se ubica entre el 84 y 88 por ciento del RCM. Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo están dirigidas a elevar el nivel de umbral de lactato, que es igual al paso de competencia de 15K. También se les conoce como sesiones de "tempo".
AERÓBICA
La zona menos intensa, también llamada "de recuperación", se corre a una intensidad de entre el 70 y el 75 por ciento del RCM. Éstas son sesiones largas típicas del entrenamiento para maratón.
Toma en cuenta
Aunque el umbral de lactato es un porcentaje del VO2Max, un índice que un corredor recreativo pocas veces puede calcular, para efectos prácticos, también puede ligarse a un porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).
Otra manera de conocer tu nivel de umbral de lactato puede ser tu ritmo de carrera.
Si corres una prueba de 15 kilómetros a tu máxima capacidad, a ese ritmo de carrera se ubicará tu umbral de lactato, expresado en minutos por kilómetro.
Cuando entrenes para elevar tu umbral, a esa intensidad deberás ejercitarte.
Date una idea
Mientras menor sea la distancia mayor es la intensidad (reflejada en el ritmo cardiaco máximo) a la que se corre una prueba.
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Distancia RCM
5K 94 a 98 %
10K 90 a 95 %
21K 83 a 90 %
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